Saúde e Higiene: Alimentação Saudável

12 Passos para uma alimentação saudável
por: Instituto de Nutrição Annes Dias

As orientações abaixo baseiam-se nos “10 passos para uma alimentação saudável” elaborados pelo Ministério da Saúde com a finalidade de conciliar gosto pessoal e alimentos nutritivos, combinando cada vez mais prazer com alimentação saudável.

1-Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma pelo menos cinco porções por dia.

Coma legumes e verduras no almoço e no jantar. Acrescente fruta no café da manhã e nos lanches da manhã e da tarde. As hortaliças e as frutas são alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais e pobres em gorduras e açúcar e, portanto, pouco calóricos, principalmente se forem consumidos crus e com casca e/ou bagaço. Variar o consumo destes alimentos é importante, pois cada um é rico em determinada vitamina e/ou mineral. Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes na refeição. Procure também introduzir periodicamente uma hortaliça nova nas suas refeições. Os legumes e verduras, bem como seus talos e folhas, que costumam ter aceitação mais difícil entre crianças e até entre adultos, podem ser utilizados em preparações culinárias atraentes e nutritivas como sopas, bolinhos, suflês, recheios etc. É só usar a criatividade!

2-Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana.

A mistura “feijão com arroz” fornece ao organismo uma combinação protéica de excelente qualidade. É um hábito saudável e uma importante característica de cultura alimentar brasileira. O feijão pode ser substituído por outras leguminosas, como por exemplo, ervilha, grão-de-bico, soja ou lentilha, que também são ricas em ferro. Estes alimentos também podem ser consumidos na forma de salgados, sopas etc.

3-Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos para, no máximo, 1 vez por semana.

Consuma mais peixes e aves do que carne vermelha. Antes do cozimento, retire a pele do frango, a gordura visível da carne e o couro do peixe. Apesar de o óleo vegetal (azeite de oliva, óleo de soja, de milho, de girassol ou de canola) ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal! O ideal é usar até duas latas de óleo por mês para uma família de quatro pessoas. Prefira os alimentos cozidos, ensopados, refogados ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.

4-Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão) e inchaço por retenção de água.

Dê preferência ao consumo de alimentos frescos e evite os industrializados como os enlatados, embutidos (mortadela, presunto, lingüiça, salsicha etc), sopas de pacote, macarrão instantâneo, conservas, temperos prontos (caldos de carne ou de frango, mostarda, catchup, molho inglês, molho shoyo etc.) que possuem muito sal na sua composição. Alguns estudos têm apontado relações entre o processo de industrialização de alguns alimentos e o aparecimento de câncer, como é o caso de defumados e de alimentos com aditivos químicos como corantes, conservantes ou anti-oxidantes artificiais, muito utilizados em alimentos infantis.

As ervas e especiarias podem ser utilizadas para substituir o sal e conferem outras possibilidades de sabor aos alimentos, tais como: coentro, louro, salsa, cebolinha, hortelã, manjericão, manjerona, alecrim, orégano, cominho, cravo etc.

5-Faça de 4 a 6 refeições por dia. Não “pule” as refeições.

Quando deixamos de fazer as refeições principais como café da manhã, almoço, lanche ou jantar, há uma tendência a compensar na refeição seguinte, levando muitas vezes a um consumo exagerado de calorias na mesma refeição. Além disso, se o estômago fica vazio por muito tempo, aumentam as chances de gastrite. O ideal seria realizar o desjejum, almoço, jantar, um pequeno lanche entre o desjejum e o almoço, um lanche entre o almoço e o jantar e uma ceia antes de dormir. O horário ou a realização destas refeições irá depender da rotina de cada um.

6-Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana.

Estes alimentos concentram grande quantidade de calorias em pequenas porções porque possuem muita gordura e muito açúcar em sua composição, além de serem pobres em vitaminas e minerais. O consumo em excesso pode levar ao surgimento da obesidade e da cárie dental. Procure substituir estes alimentos por frutas, que são ricas em vitaminas e minerais e bem menos calóricas ou invente receitas com ingredientes menos calóricos.

7-Beba pelo menos dois litros de líquidos por dia. Dê preferência à água, sucos, chás de ervas ou água de coco.

A água é essencial ao corpo humano. Auxilia o bom funcionamento do nosso organismo, facilitando a digestão dos nutrientes e a excreção das substâncias tóxicas entre outras funções. Da mesma forma que os alimentos ricos em gorduras, refrigerantes e bebidas alcoólicas são altamente calóricos e pobres em nutrientes. Os refrigerantes contêm alto teor de açúcar, favorecendo o aparecimento da obesidade e da cárie dental, além de prejudicarem a absorção de alguns nutrientes. As bebidas alcoólicas são responsáveis pela grande maioria dos acidentes de trânsito no Brasil e podem levar à dependência e ao desenvolvimento de doenças como câncer, cirrose etc.

8-Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

Procure fazer as refeições em ambiente calmo, sem pressa, mastigando bem os alimentos, pois quem come rápido e sem atenção come além do que precisa. O organismo precisa de um tempo mínimo para enviar ao cérebro a mensagem de que sua fome está sendo saciada. Se tiver vontade de repetir a refeição, espere um pouco para saber se realmente ainda está com fome. Comer devagar possibilita desfrutar melhor do sabor dos alimentos.

9-Fique atento ao tamanho das porções dos alimentos.

A idéia de pagar o mesmo preço ou um pouco mais por porções maiores de comida pode parecer atraente, mas pode custar caro à sua saúde, principalmente no caso de alimentos ricos em gorduras ou açúcares. Após ter comprado porção maior que o necessário é difícil parar de comer, mesmo quando a fome já acabou. Depois dá aquele arrependimento... Isto definitivamente não é um “bom negócio”. Nos casos em que o lazer está associado à alimentação, preste atenção ao que está comendo, pois comer distraidamente pode levar a uma elevada ingestão de calorias em pouco tempo. Se a idéia é economizar, divida sua porção com outras pessoas.

10-Monte seu prato com alimentos variados em diferentes proporções.

Divida seu prato em quatro partes iguais. Duas partes devem ser ocupadas por legumes e verduras crus ou cozidos e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja ou grão de bico). Uma parte por alimentos ricos em carboidratos, de preferência cereais integrais ou seus derivados (arroz, massas, pão) ou batatas ou aipim ou farofa etc; e a última por carnes de boi ou de frango sem gordura ou ovos ou, de preferência, peixe. De sobremesa, fruta! Tente não ingerir líquidos no momento da refeição ou beba o menor volume possível. Componha os lanches com combinações entre frutas, frutas secas ou suco de frutas, leite e derivados com baixo teor de gordura e pães e biscoitos integrais.

11-Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

Preste atenção na evolução do seu peso ao longo do tempo. Ganhos ou perdas repentinas de peso podem indicar um desequilíbrio entre a quantidade de calorias consumidas e o gasto energético do indivíduo. Na vida adulta, o peso não deveria variar mais de 5kg a mais ou a menos dos limites esperados, exceto no caso de gestantes.

12-Seja ativo. Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Suba escadas. Não passe muitas horas assistindo TV.

Uma boa medida para começar são as atividades de lazer que envolvam a prática da atividade física como caminhada, jogos esportivos, dança, passeio de bicicleta, natação, brincadeiras ao ar livre, se possível na companhia de familiares ou amigos. Isso é mais fácil quando ocorre uma mudança de hábitos de toda a família. Procure uma atividade física que te proporcione prazer e diversão, mesmo as crianças devem ter liberdade para escolher a atividade que desejam praticar. A prática diária de atividade física proporciona bem-estar, alegria, favorece o rendimento escolar e melhora o funcionamento do corpo, além de aumentar o gasto energético.