ALONGAMENTO
Alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular.
Os exercícios de alongamento podem ser realizados de várias
maneiras, dependendo dos objetivos, da capacidade física
e do nível de treinamento de quem os pratica. Por exemplo,
um ginasta olímpico pode realizar alongamentos mais avançados
do que os indivíduos que estão iniciando tais atividades
para melhorar a saúde e a forma física. Este folheto
traz alguns exercícios que vão tornar sua prática
esportiva mais fácil e segura, ajudando a melhorar o seu
desempenho. Para desenvolver sua rotina específica de exercícios
de alongamento, recomendamos consultar seu treinador ou orientador.
Os 15 minutos gastos com estes exercícios podem ser os
mais importantes de sua prática esportiva. A experiência
diária comprova o aumento da flexibilidade; além
disso, os exercícios apropriados de alongamento podem diminuir
a incidência, a intensidade ou a duração das
lesões musculares, articulares e dos tendões.
OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento podem maximizar o desempenho
de um atleta em muitos tipos de movimento especializado, de acordo
com o esporte que se pratica.
Os exercícios de alongamento podem:
¿ Ampliar o relaxamento físico e mental
¿ Promover o desenvolvimento da consciência do próprio
corpo
¿ Reduzir o risco de entorse articular ou lesão
muscular
¿ Reduzir o risco de problemas nas costas
¿ Reduzir a irritabilidade muscular
¿ Reduzir a gravidade da menstruação dolorosa
(dismenorréia) nas atletas
¿ Reduzir a tensão muscular
Os exercícios de alongamento devem ser parte integrante
de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante
o relaxamento. Suaves e harmoniosos, também contribuem
para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda
mais efetivo o treinamento da flexibilidade.
Confira a seguir alguns exercícios básicos de alongamento.
ARCO PLANTAR (PLANTA DO PÉ)
· Ajoelhe-se apoiando-se com as mãos no solo, só
com os dedos dos pés tocando o solo.
· Expire, empurrando os glúteos para trás
e para baixo.
TENDÃO
DE AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA
· Incline-se para a frente contra a parede, com um joelho
flexionado para a frente e o outro em extensão.
· Mantenha o pé de trás em contato com o
solo e ambos os pés voltados para a frente. Flexione os
cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se na
direção da parede e transfira o peso para a frente.
· Expire e flexione o joelho da frente na direção
da parede.
NOTA
Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se
a cabeça, o pescoço, a coluna vertebral, a pelve,
a perna de trás e o tornozelo em linha reta.
MÚSCULOS
POSTERIORES DA COXA
· Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado,
com o calcâneo tocando a parte interna da outra coxa.
· Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio
da perna flexionada contra o solo.
· Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco
na direção da coxa.
NOTA
Tente contrair o quadríceps para aliviar a tensão
nos músculos posteriores da coxa.
ADUTORES
· Sente-se no chão com os glúteos contra
a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos
e os maléolos em contato.
· Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os para
o mais próximo possível da virilha.
· Coloque os cotovelos na parte média das coxas
ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo.
NOTA
Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exercício
de alongamento.
QUADRÍCEPS
· Em pé, apóie-se em alguma superfície
para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e leve um
calcâneo até o glúteo.
· Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o
joelho de apoio e segure o pé elevado com a mão
oposta.
· Expire, puxe o calcâneo na direção
do glúteo e cruze o joelho elevado atrás do joelho
da perna de apoio. Puxe o calcâneo na direção
do glúteo sem comprimir excessivamente o joelho.
QUADRIL
E GLÚTEOS
· Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione
um joelho e deslize o calcâneo na direção
dos glúteos.
· Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure
o tornozelo com a mão oposta.
· Expire e puxe o pé na direção do
ombro oposto.
NOTA
Mantenha a coluna ereta.
REGIÃO
LOMBAR
· Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos
e deslize os pés na direção dos glúteos.
· Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão
dos joelhos.
· Expire, puxe os joelhos na direção do tórax
e dos ombros e eleve o quadril do solo.
· Faça novamente a extensão dos joelhos ,
uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo.
COLUNA
TORÁCICA
· Em pé, com os pés juntos a aproximadamente
um metro de uma superfície de apoio, mais ou menos na altura
entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça.
· Mantenha os cotovelos e os joelhos estendidos, flexione
o quadril, mantendo a coluna em linha reta, e segure a superfície
de apoio com as mãos.
· Expire e pressione para baixo na superfície de
apoio para estender a coluna.
NOTA
Você pode ainda alongar a região lombar ou os músculos
posteriores da coxa, girando a pelve para cima.
PARTE
LATERAL DO PESCOÇO
· Sente-se em uma cadeira, segurando com a mão direita
na parte de baixo do assento para estabilizar o ombro direito.
· Coloque a mão esquerda sobre o lado direito da
cabeça.
· Expire e puxe o lado esquerdo da cabeça contra
o ombro esquerdo.
NOTA
O exercício de alongamento perde o efeito se você
soltar a mão do assento da cadeira.
PEITORAIS
· Fique em pé voltado(a) para um canto da parede
ou para uma porta aberta.
· Eleve os cotovelos flexionados até a altura do
ombro, de modo que os antebraços fiquem retos, e coloque
as palmas das mãos contra a parede ou contra o batente
da posta para alongar a porção medial dos músculos
peitorais. Essa posição forma a letra ¿T¿.
Expire e flexione todo o corpo para a frente.
REGIÃO
ANTERIOR DO OMBRO
· Fique em pé com as mãos para trás,
apoiando-se em uma parede mais ou menos na altura do ombro e com
os dedos voltados para cima.
· Expire, flexione os joelhos e abaixe os ombros.
TRÍCEPS
BRAQUIAL
· Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado,
elevado acima da cabeça, perto da orelha, e a mão
encostada na escápula.
· Segure o cotovelo com a outra mão, expire e puxe
o cotovelo atrás da cabeça.
NOTA
Este exercício de alongamento é mais eficiente quando
o cotovelo elevado fica contra a parede.
As informações sobre saúde contidas neste
texto são fornecidas somente para fins educativos e não
pretendem substituir, de forma alguma, as discussões estabelecidas
entre médicos e pacientes.
"NÃO TOME NENHUM MEDICAMENTO SEM O CONHECIMENTO DE
SEU MÉDICO. PODE SER PERIGOSO PARA SUA SAÚDE".
Todas as informações contidas neste texto são
destinadas ao público brasileiro.